Якщо є в світі їжа, із якою у багатьох з нас відносини любов-ненависть, то це хліб. Тільки уявіть собі смачний запах кави та свіжоспечених багетів з хрусткою скоринкою. Спеціалісти з харчування постійно лякають нас: хліб - це отрута. Тренери з фітнесу одноголосно повторюють: хочеш схуднути - відмовся від хлібу. Давайте дізнаємося, чи наскільки шкідливим є хліб насправді, а також скільки його можна їсти без шкоди для фігури та здоров’я.

Хліб належить до зернової групи. До неї також входять усі продукти на основі пшениці, ячменю, вівса або будь-яких інших злакових. До групи зернових належать також макарони, вівсянка і рис.

Так, у хлібі багато вуглеводів, та це не робить його абсолютним злом. Насправді, розумне додавання хліба до раціону - гарна ідея.

Чи шкідливо їсти хліб кожного дня

Відповідь: ні.

Хліб - не ворог. Він (як і інші зернові) дає нам паливо, яке можна використовувати для отримання енергії. Він також містить вітаміни групи B, мінерали та харчові волокна. Вітаміни групи B допомагають регулювати обмін речовин та є корисними для нервової системи. Мінерали, такі як залізо і магній, покращують імунітет та підтримують необхідний рівень кисню у крові. Харчові волокна є необхідними для здоров’я кишківника. Позаяк, додавайте до раціону хліб та інші злакові. Тільки є одне але - вибирайте правильний хліб.

“Хліб - чудовий продукт, - розповідає Моніка Аусландер Морено, доктор медичних наук, засновник компанії Essence Nutrition у Майамі. - На жаль, ми неправильно готуємо його. Хліб насправді не повинен довго зберігатися. Справжній свіжоспечений хліб стає черствим протягом доби або двох при кімнатній температурі. А хліб з супермаркетів, який зберігається тижнями, часто містить цукор, консерванти та хімікати, яких немає у домашньому хлібі, або і випічці, купленій у невеликій місцевій пекарні”.

Скільки хліба потрібно їсти в день

Відповідь: 1,5-2 скибочки.

Нутриціологи радять додавати до раціону злакові (не лише хліб). Будь-які злакові допоможуть задовольнити потреби у поживних речовинах. 1 порція злакових - це близько 30 г. Для порівняння: товста скибка хліба, відрізана від круглої хлібини - це близько 90-100 г.

Кількість злакових, необхідна на добу, залежить також і від віку, статі та рівня фізичної активності. Загалом, медики рекомендують помірно активним жінкам віком від 19 до 50 років споживати 6 порцій на добу (1,5-2 товстих скибки хліба), а жінкам, старшим за 50 років - 5 порцій. Помірно активним чоловікам віком від 19 до 30 років потрібно 8 порцій (2,5 скибки), чоловікам віком від 31 до 50 років - 7, а чоловікам, старшим за 50 - 6 порцій (2 скибки). Дітям потрібно менше порцій, ніж дорослим, а тим, хто регулярно займається спортом або веде активний спосіб життя, потрібно більше.

Якщо ви їсте фасований хліб, уважно читайте етикетки не лише для інформації про розмір порції, а й для того, щоб знати склад випічки та відмінності між марками та типами хліба. Наприклад, деякі марки містять 12 г вуглеводів на 1 скибочку хліба, інші - 18 г. Так само один сорт хліба може містити більше клітковини або менше цукру, ніж інший.

Щоб отримати більше поживних речовин, обирайте цільнозернові продукти

Цільне зерно містить більше поживних речовин і вважається найкориснішими з усіх зернових. Цільнозернові продукти включають цільнозерновий хліб та коричневий рис.

Дієтологи рекомендують: цільнозернові продукти повинні становити як мінімум половину всіх зернових, що ви споживаєте. Рафіновані продукти подрібнюються для видалення висівок та зародків (які містять практично всі вітаміни і клітковину), щоб надати їм більш тонкої текстури та більшу стабільність при зберіганні.

Очищене зерно - це насамперед білий хліб та білий рис. На думку Ради з цільнозернових продуктів США (Whole Grains Council), збагачене зерно може здаватися набагато здоровішим, ніж рафіноване, але різниця тільки в тому, що деякі видалені поживні речовини додаються назад. Зі слів Морено, у хлібі, спеченого з цільного зерна - жита, вівса, полби - підвищений вміст клітковини та вітамінів. “Хліб на заквасці часто легше перетравлюється, оскільки при його глибокому бродінні частина глютену майже повністю переробляється”, - додає вона.

Позаяк, якщо ви дотримуєтесь суворої дієти, зовсім необов’язково уникати хліба, якщо у вас немає до цього медичних показів. Головне - вибирати правильний хліб. До вашої уваги декілька маркетингових хитрощів, про які буде корисно знати (знову завдяки Раді з цільнозернових продуктів).

• Хліб зі звичайного борошна з декількома зернами в тісті - не цільнозерновий продукт. Найбільш поширені маркетингові ходи на упаковках - це надписи “Містить цільне зерно”, “Мультизлаковий”, “Зроблено з цільної пшениці”.
• Ще одна хитрість маркетологів - колір хліба та макаронів. Покупці вірять, що продукт зроблено з цільнозернового борошна, якщо він темніший. Втім, колір ні про що не говорить. Якщо хочете купити правильний хліб, шукайте слова цільний або цільномелений першими у складі на етикетці.
• Зазвичай, цільнозерновий хліб досить щільний і твердий. Рідше зустрічається більш м’який пшеничний хліб з висівками. На полицях магазину можна знайти також трохи вологі хлібці у вакуумній упаковці. У всіх випадках консистенція цільнозернового хліба відрізняється від звичної. Річ у тім, що з борошна грубого помелу місто виходить менш клейким та еластичним, ніж зі звичайного борошна вищого сорту.
• Уникайте у складі хліба пом’якшуючих тісто загусників та штучних консервантів на кшталт пропіонату кальцію або бензоату натрію, похідних сої. Доречним є тільки натуральний консервант у вигляді аскорбінової кислоти. 
• Краще, якщо продукт не містить солі та цукру взагалі, але якщо ви любите солодкавий хліб, надавайте перевагу випічці з натуральними підсолоджувачами - медом та патокою, але не кукурудзяним сиропом.